Übungen zum Gewichtsverlust des Bauches und der Seiten

Die hässlichen Falten von Fett sind sehr schwer unter Kleidung zu verbergen, und daher sind viele Mädchen über diesen Nachteil der Figur komplex. Das Fett, das die Taille versteckt, erscheint aufgrund eines inaktiven Lebensstils, einer Unterernährung und eines altersbezogenen hormonellen Veränderungen. Viele Frauen halten es nicht für notwendig, ihre Figur unmittelbar nach der Geburt wiederherzustellen, und ihr abgerundeter Bauch wie in einer Position nimmt weiter zu und nach einer Weile wird es völlig unmöglich, in ein Lieblingskleid zu gelangen.

Übungen zum Abnehmen und die Seiten zu Hause tragen dazu bei, dieses Problem zu lösen, wobei die regelmäßige Ausführung Ihre Zahl auf die gleiche Attraktivität zurückgeben können. Einfache Komplexe können durchgeführt werden, ohne das Fitnessstudio zu besuchen. Dafür reicht es aus, 15 Minuten am Tag zuzuweisen. Regelmäßige Klassen helfen nicht nur, Fett zu entfernen, sondern auch das Taillenvolumen zu verringern, die Muskeln der Presse zu stärken, die Haut zu straffen und die Blutkreislauf in den inneren Organen zu verbessern.

Als ein großer Magen ist für die Gesundheit gefährlich

Zuvor wurde das Fehlen einer Taille und das Vorhandensein von Fettablagerungen in einer Frau, die geboren wurde, als Norm angesehen. Heutzutage wird eine solche Zahl nicht nur als hässlich angesehen, so Studien zufolge sind solche Menschen viel häufiger für Herz -Kreislauf -Erkrankungen anfällig.

Sie können feststellen, wie viel eine Person durch die folgenden Indikatoren die Erwerbung von Gesundheitsproblemen gefährdet:

• Taillenvolumen;
• Körpergewichtsindex;
• Der Unterschied zwischen dem Volumen der Hüften und der Taille.

Um den menschlichen Body -Mass -Index zu bestimmen, wird sein Gewicht in kg in CM in ein Wachstum unterteilt, das in einem Quadrat errichtet wird. Wenn die Zahl mehr als 30 beträgt, wird Fettleibigkeit diagnostiziert.

Die weibliche Figur mit einer dünnen Taille und abgerundeten Hüften hat immer Künstler und Bildhauer inspiriert. Wie sich herausstellte, sind weibliche Formen auch ein Indikator für die Gesundheit. Je größer der Unterschied zwischen dem Volumen der Hüften und der Taille ist, desto weniger wahrscheinlich ist die Entwicklung chronischer Herzerkrankungen. In der Taille der Taille können Sie feststellen, wie viel eine Person der Entwicklung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen unterliegt. Wenn diese Zahl 80 cm überschreitet, ist das Risiko großartig!

Was die Wirksamkeit des Trainings davon abhängt, was

Wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, benötigen Sie:

• Um das richtige Trainingsprogramm zu komponieren, können Sie die Hilfe eines Ausbilders verwenden, der die Last auswählt. Wenn es keine Möglichkeit gibt, das Fitnessstudio oft zu besuchen, hilft das Video.
• Sie müssen mit einem warmen Unterricht mit dem Unterricht beginnen und mindestens dreimal pro Woche angehen: Häufige Workouts tragen dazu bei, schnell Fett an der Taille und dem Bauch loszuwerden.
• Kombinieren Sie mit Cardio -Training, wenn Sie einen solchen Komplex durchführen, wird Fett verbrannt.
• Verwenden Sie Simulatoren für eine größere Effizienz.

Die beste Übung zum Abnehmen und zur Stärkung des Herzmuskels ist natürlich das Cardio -Training. Um das erforderliche Tempo festzulegen, können Sie den Herzfrequenzrechner verwenden, der den Impuls hilft. Cardio beginnt mit mäßiger Intensität und bringt allmählich das Tempo auf eine Frequenz von 80 % des maximalen Impulses.

Das Training sollte Freude bereiten, wenn es eine Belastung ist, kann der Gewichtsverlust nicht reduziert werden. Die richtige Auswahl an Musik stimuliert den Sport, verbessert die Stimmung und setzt das Tempo.

Der Fitness -Berater wird dazu beitragen, das richtige Schulungsprogramm zu komponieren. In Abhängigkeit vom Zustand des Körpers, dem Bewegungsapparat und dem Vorhandensein chronischer Krankheiten in der Geschichte wird ein einzelner Komplex ausgewählt. Das Verbrennen von Fett hilft dabei, das Intervalltraining zu verbrennen, das ein schnelles Ausführungstempo mit Atemübungen kombiniert. Es wird empfohlen, die Intensität des Trainings alle 5 bis 10 Minuten zu ändern.

Meinung des Experten

Nach modernen geklärten Daten ist Bauchfett oder Fettleibigkeit der oberen Körperhälfte sehr eng mit einem hohen kardiometabolischen Risiko (Herzinfarkt und Striche) verbunden. Aber anfangs erfordert die genaue Bestimmung der Menge dieses Fetts teure und komplexe Möglichkeiten. Daher ist der Taillenumfang ein sehr einfacher und gleichzeitig zuverlässiger Ersatzmarker, da die gewünschte Menge Fett sehr gut mit diesem Indikator korreliert. Wenn bei Männern der Bauch 120 cm überschreitet, und bei Frauen - 88 cm, ist das kardiometabolische Risiko höher. Es ist jedoch notwendig, Messungen ordnungsgemäß durchzuführen. Am korrektesten ist der Durchschnitt der drei Werte: der Abstand zwischen den unteren Rippen und dem Iliakal -Tuberkel, der genauen Messung im Nabel und dem Wert des kleinsten Umfangs der Taille. Es ist notwendig, den Umfang des Bauches beim Ausatmen zu messen, ohne Schuhe zu stehen, der Schwerpunkt sollte auf beiden Füßen liegen, die Hände frei am Körper hängen. Daher sollte eine andere Person (insbesondere zum ersten Mal) messen. Die Messung sollte dreimal durchgeführt werden, und die Genauigkeit beträgt 1 mm.

Beste Bauchübungen

Die Gymnastik, um die Taille des Hauses zu reduzieren, ist einfach, die Hauptsache ist, sie regelmäßig auszuführen, und dann wird der Effekt in einem Monat sichtbar sein. Ein wenig unten geben wir die besten Übungen, um Gewicht zu verlieren, aber vorher müssen Sie sich dehnen. Sie müssen mit einem warmen UP mit dem Üben beginnen, um die Muskeln aufzuwärmen und sie auf bevorstehende Ladungen vorzubereiten.

Sich warm laufen

Die warme up enthält einfache Bewegungen:

• Drehung des Körpers;
• Zwillinge der Beine;
• Striche mit Händen;
• Kniebeugen;
• Neigungen.

Klassisches Verdrehen

Verdrehen - Die regelmäßige und korrekte Ausführung des Gewichts zum Abnehmen und zur Stärkung der Presse wird dazu beitragen, das Volumen der Taille zu verringern und die Presse zu stärken. Während der Ausführung tritt der Rektus und der schräge Muskel der Presse auf. Gleichzeitig erhält der Körper sowohl eine statische als auch dynamische Belastung. Wenn der Körper in der notwendigen Position hält, werden die Muskeln der Presse reduziert oder gestreckt. Gleichzeitig wird der Rücken mit den Muskeln der Presse bei der Durchführung des Verdrehens gestärkt und der Bauch verringert.

Fehler in der Ausführung:

• Fixierung der Beine mit einem Partner oder unabhängig von den Möbeln - in dieser Position ist der Effekt niedriger, die Beine sollten nur auf einer geneigten Bank oder einem speziellen Simulator festgelegt werden.
• Die Inkonsistenz von Atembewegungen: Dies kann die Arbeit des Herzens stören, sodass der Aufstieg immer beim Ausatmen und beim Absenken der Inspiration durchgeführt wird.
• Die Trennung des unteren Rückens vom Boden - In dieser Position steigt die Ladung der Wirbelsäule, damit Sie dies nicht tun können.
• Plötzliche Bewegungen und Schwankungen der Hände: Reduzieren Sie die Muskelaktivität der Presse.

Auf der Rückseite liegen die Beine an den Knien gebeugt, so dass die Fersen dem Gesäß so nah wie möglich sind. Hände können auf der Brust gefaltet oder hinter dem Kopf gebunden werden. Bei der Durchführung von Verdrehungen ist es notwendig, den Fall zu biegen, um die Rippen näher an die Knochen des Beckens und nicht an die Knie zu bringen. Ansonsten werden nicht die Muskeln der Presse, andere, in die Arbeit einbezogen.

Während des Ausatmens müssen Sie zuerst das Kinn an die Brust drücken, die Schultern vom Boden abreißen, dann die Schulterblätter und biegen die Wirbelsäule vorsichtig. Beine sollten nicht teilnehmen. Während des Inhalation müssen Sie diese Übung genau im Gegenteil wiederholen. Anfänger führen 2-3 Ansätze von 10 Mal durch.

Alternative Verdrehungsoptionen

• Mit der Wende des Gehäuses: Während des Drehens neigen sie die rechte Schulter zur linken Seite, ohne die links vom Boden zu zerreißen, und umgekehrt. Diese Übung ist komplizierter, aber sehr effektiv, um das Volumen der Taille zu reduzieren und die Presse zu stärken.
• Schräg: Die Übung erfolgt auf die gleiche Weise wie die vorherige, aus der Position des Liegens, aber mit Neigungen biegen sie gleichzeitig die Beine in die gleiche Richtung;
• Das Gegenteil: Heben Sie den Körper aus der Position des Liegens auf dem Rücken direkt gleichzeitig mit den Beinen über einen Winkel von 90 Grad aus und führen Sie 2-3 Ansätze aus 5 mal durch.

Andere Pressekomplexe

• Die Übung wird in der Liege auf dem Rücken durchgeführt. Die Hände liegen am Körper. Heben Sie 1 Bein nach oben und machen Sie es mit allen kreisförmigen Bewegungen zuerst im Uhrzeigersinn, dann dagegen. Wiederholen Sie das Gleiche mit dem anderen Fuß. Es wird empfohlen, 10 Mal mit jedem Fuß durchzuführen.
• Rotation mit gebogenen Beinen und imitieren Sie ein Fahrrad aus einer liegenden Position. Mindestens eine Minute durchführen.
• Heben Sie die Beine in einem Winkel von 45 Grad an, bringen Sie sie zusammen, bringen Sie sie zusammen und verdünnen Sie die Pressespannung, tun Sie mindestens 10 Mal.
• Liegen Sie auf dem Boden, Arme entlang des Körpers, die Beine erstreckten sich. Biegen Sie Ihre Hände in den Ellbogen und heben Sie das Becken so hoch wie möglich an, halten Sie sich mindestens 10 Sekunden lang in dieser Position aus und sinken Sie ab 5 Mal.

Planck

Aus der Position des Liegens auf dem Magen, um sich auf die Arme zu verlassen, die in den Ellbogen und Socken der Beine gebogen sind. Der ganze Körper, der vom Kopf beginnt und mit den Beinen endet, sollte einer geraden Balken ähneln.

Diese Übung trägt zur Spannung aller Muskeln der Bauchpresse, Beine, Arme, Gesäß.

• In der stehenden Position sind die Beine leicht ein wenig platziert, die Arme werden angehoben und miteinander verbunden, wie beim Klatschen langsam in eine Richtung und spüren, wie die Seitenmuskeln und die Presse gezogen werden. Halten Sie in dieser Position 15 Sekunden und gehen Sie zurück. Wiederholen Sie dasselbe in die andere Richtung. Mindestens 10 Mal in jede Richtung durchführen.
• Verschließen Sie den Fitball in der Position des Liegens auf dem Boden mit geraden Beinen auf beiden Seiten. Heben Sie Ihre Beine mit einem zwischen ihnen komprimierten Fitball, der nach rechts und dann nach links kippen. Beugen Sie Ihre Beine nicht. 10 Mal in jede Richtung machen.

Bei der Ausführung der Stange ist es notwendig, die Hände parallel zu den Schultern zu halten, der Hals kann nicht gebogen werden, die Wirbelsäule ist gerade. In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben.

Kardiokation

Der beste Weg, um überschüssiges Fett an den Seiten und Papst zu entfernen, ist das Cardio -Training. Wenn es um Gehen geht, bezieht sich dies auf Sport oder Skandinavier. Wenn Sie täglich mit einem schnellen Schritt für 30-40 Minuten mit einer Geschwindigkeit von mindestens 60 Stufen pro Minute gehen, können Sie gut abnehmen.

Als Cardio -Training können sie handeln:

• gehen;
• läuft;
• Tanzen.

Beim Gehen in der frischen Luft werden Stoffwechselprozesse im Körper wiederhergestellt, der Herzmuskel wird gestärkt. Gehen ist eine hervorragende Übung, die sowohl für Anfängerathleten als auch für ältere Menschen geeignet ist. Laufen wurde immer als effektivster Weg, um Gewicht zu verlieren. Der effektivste Intervalllauf ist, wenn sich der Galopp und der Trotter abwechseln. Bei einer solchen Aktivitätsänderung wird Fett viel schneller verbrannt als bei einem Tempo.

Sporttänze sind nicht weniger nützlich als andere Übungen. Tanzen trägt nicht nur zum Verbrennen von überschüssigem Fett bei, sondern stärkt auch alle Muskelgruppen, einschließlich der Presse, die Depression ab und verbessert sich insgesamt gut.

Praktischer Rat: Selbst schnell die Treppe hinauf ist als Cardio -Ladung geeignet. Indem Sie die Verwendung des Aufzugs aufgeben, können Sie leicht ein paar Kilogramm verlieren.

Es gibt viele Möglichkeiten, überschüssiges Gewicht loszuwerden und das Essen nicht zu vergessen. Während des Trainings ist es besser, es zu vermeiden, fettliche Lebensmittel und Süßigkeiten zu essen, und Gemüse und Kräuter können in jeder Menge gegessen werden. Um gute Ergebnisse zu erzielen, dauert es nicht viel Zeit. Wählen Sie einfach die richtigen Übungen aus. Die Hauptsache ist ein klares Ziel und Willenskraft.

Bewertungen

"Ich bin wahrscheinlich nicht der einzige, der nach der Geburt des Kindes einen molligen Bauch hatte. Bei dieser Gelegenheit war es jedoch nicht in meinen Regeln, um zu verzweifeln. Als das erste Geborenen aufgewachsen war, hatte ich mehr Freizeit. Ich habe ihn nicht umsonst verloren und begann, umfassende Übungen zu machen, und erhöhte jedes Mal die Lasten. "" "

„Wenn Sie wirklich einen flachen Magen wollen, müssen Sie hart arbeiten. Zusätzlich zu einer ordnungsgemäßen, mäßigen Ernährung habe ich Klassen im Fitnessstudio und ein spezielles Trainingsprogramm ausgewählt.

"Nach 25 Jahren begannen fette Einlagen auf meinen Seiten zu erscheinen. Ich weiß, dass mein Verlangen nach süß der Hauptgrund für dieses Unglück ist. Ich bin nicht für mich entwickelt, meine Willenskraft ist nicht entwickelt. Aber es war nicht schwer für mich, gesundheitlich zu verbergen.